۱۰ فایده مهم ورزش منظم برای سلامت انسان

ورزش به عنوان هر حرکتی که عضلات شما را درگیر و بدنتان را ملزم به کالری‌سوزی کند، تعریف می گردد. تحقیقات ثابت کرده که سبک زندگی فعال فواید بسیاری برای سلامت جسم و ذهن دارد و حتی ممکن است بتواند طول عمر را افزایش دهد. همه‌ی افراد صرف‌نظر از سن، جنسیت یا میزان توانایی جسمی خود خواهند توانست از فعالیت بدنی سود ببرند. فواید ورزش منظم به قدری زیادی است که خواهد توانست تقریباً روی همه‌ جنبه‌های سلامتی شما تأثیر بگذارد. فعالیت بدنی میزان ترشح هورمون‌های شادی را افزایش می‌دهد و به بهبود خواب کمک خواهد گرد. همچنین سبب بهبود ظاهر پوست، کاهش وزن، پیشگیری از بیماری‌های مزمن و بهتر شدن زندگی جنسی شما می گردد. برای اینکه از فواید فعالیت بدنی منظم بهره‌مند شوید، لازم نیست خیلی زیاد یا شدید ورزش کنید. دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که در طول هفته صد و پنجاه تا سیصد دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا هفتاد و پنج دقیقه فعالیت بدنی شدید انجام دهید. هر چیزی که سبب افزایش ضربان قلب شما شود، مانند پیاده ‌روی، دوچرخه ‌سواری یا شنا، جزء فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط ​​دسته‌بندی می گردد. فعالیت ‌هایی مانند دویدن هم در گروه‌ی ورزش‌های شدید قرار می‌گیرند. علاوه بر ورزش هوازی، می بایست حداقل دو روز در هفته فعالیت ‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات انجام دهید، به طوری که عضلات اصلی شما شامل پاها، باسن، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها، درگیر شوند. برای این کار می‌توانید از وزنه یا کش‌های مقاومتی بهره گیری کنید یا با وزن بدن خود ورزش کنید (مانند اسکات، حرکت شنا یا پلانک). اگر می خواهید وزن کم کنید یا از مزایای بیشتری بهره‌مند شوید، ممکن است نیاز باشد میزان فعالیت هوازی متوسط ​را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که قبل از شروع یک برنامه‌ی ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید، به‌خصوص اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده اید یا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت یا آرتریت مبتلا هستید. در این مقاله از سایت اولاکالا به ده مورد از مهم‌ ترین فواید ورزش منظم اشاره می‌کنیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

فواید ورزش منظم

حتماً در مورد فواید ورزش روزانه مطالب زیادی شنیده یا خوانده‌اید، اما آیا می‌دانید که فعالیت بدنی دقیقاً روی کدامیک از جنبه‌های سلامتی شما تأثیر می‌گذارد؟ در حقیقت، فواید ورزش گسترده است و از تقویت خلق و خو تا پیشگیری از بیماری‌های مزمن را در برمی‌گیرد. اگر می‌خواهید احساس بهتری داشته باشید، از انرژی بیشتری برخوردار باشید و حتی برای مدت طولانی‌تری زندگی کنید، می بایست ورزش کنید.

۱. ورزش احساس شادی را افزایش می‌دهد

شواهد حاکی از آن است که ورزش خلق و خو را بهبود می‌بخشد و احساس افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد. ورزش روی قسمت‌هایی از مغز که استرس و اضطراب را تنظیم می‌کنند، تأثیر گذاشته و سبب ایجاد تغییراتی در آن ها می گردد. همچنین خواهد توانست حساسیت مغز را به هورمون‌های سروتونین و نوراپی نفرین افزایش داده و از این طریق سبب تسکین افسردگی می گردد. علاوه بر این، ورزش با افزایش تولید اندورفین به ایجاد احساسات مثبت و کاهش درک درد کمک خواهد گرد. جالب است بدانید که شدت تمرینات ورزشی مهم نیست و ورزش بدون توجه به شدت آن خواهد توانست برای روحیه‌ شما مفید باشد. در مطالعه‌ای که روی بیست و چهار زن مبتلا به افسردگی انجام شد، ورزش با هر شدتی توانست به‌طور قابل‌توجهی احساس افسردگی را کاهش دهد. اثرات ورزش بر خلق و خو آن‌قدر چشمگیر است که حتی در کوتاه ‌مدت خواهد توانست تفاوت چشمگیری ایجاد کند. بررسی بیست مطالعه‌ مختلف نشان داد که کنار گذاشتن ورزش توسط افراد فعالی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، تنها پس از چند هفته سبب افزایش قابل توجه‌ی علائم افسردگی و اضطراب می گردد.

۲. به کاهش وزن کمک خواهد گرد

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که کم ‌تحرکی عامل اصلی افزایش وزن و چاقی است. برای درک تأثیر ورزش بر کاهش وزن، درک رابطه‌ی بین ورزش و مصرف انرژی (کالری‌سوزی) مهم است. بدن شما انرژی را به سه روش مصرف خواهد گرد: هضم غذا، ورزش کردن، حفظ عملکردهای بدن، مانند ضربان قلب و تنفس. در حین رژیم گرفتن، کاهش کالری دریافتی سبب کاهش متابولیسم می گردد که این موضوع خواهد توانست به‌طور موقت به کند شدن سرعت کاهش وزن منجر شود. تحقیقات انجام شده پیرامون فواید ورزش منظم نشان می‌دهد که فعالیت بدنی میزان متابولیسم و کالری‌سوزی را افزایش داده و به کاهش وزن کمک خواهد گرد. اگر ورزش هوازی با تمرینات مقاومتی ترکیب شود، کاهش چربی بدن و حفظ توده‌ی عضلانی را به حداکثر می‌رساند. هر چقدر توده‌ی عضلانی بیشتر باشد، متابولیسم بدن بالاتر است.

۳. برای عضلات و استخوآن ها مفید است

ورزش در ساخت و حفظ عضلات و استخوآن های قوی نقش حیاتی دارد. فعالیت‌هایی مانند وزنه زدن زمانی که با مصرف پروتئین کافی همراه باشند، خواهند توانست عضله‌سازی را تحریک کنند. چون ورزش به ترشح هورمون‌هایی کمک خواهد گرد که توانایی عضلات را برای جذب اسیدهای آمینه تقویت می‌کنند. این وضعیت به حفظ و افزایش عضلات کمک کرده و تجزیه‌ی آن ها را کاهش می‌دهد. با افزایش سن، عملکرد عضلات تغییر کرده و از میزان توده‌ی عضلانی بدن کاسته می گردد و به همین دلیل خطر آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد. فعالیت بدنی منظم برای کاهش سرعت از دست دادن عضلات و حفظ قدرت آن ها ضروری ست. فواید ورزش منظم علاوه بر عضلات شامل استخوآن ها هم می گردد. فعالیت بدنی به افزایش تراکم استخوان در دوران جوانی کمک خواهد گرد و احتمال بروز پوکی استخوان را در سنین بالاتر کاهش می‌دهد. طبق تحقیقات، ورزش‌هایی مثل ژیمناستیک، دویدن، فوتبال و بسکتبال در مقایسه با شنا و دوچرخه‌سواری تأثیر بیشتری روی افزایش تراکم استخوان دارند.

۴. سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهد

ورزش خواهد توانست سطح انرژی را برای بسیاری از افراد، از جمله کسانی که به بیماری‌های مختلف مبتلا هستند، افزایش دهد. در یک مطالعه،  ۶ هفته ورزش منظم سبب کاهش احساس خستگی در سی و شش نفری شد که خستگی مداوم را گزارش کرده بودند. علاوه بر این، ورزش خواهد توانست سطح انرژی را در افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن و سایر مشکلات سلامتی از جمله سرطان به میزان قابل توجهی افزایش دهد. هنگام صحبت درباره‌ی تأثیر ورزش منظم روی سطح انرژی نمی بایست از نقش آن در حفظ سلامت قلب و ریه غافل شویم. ورزش هوازی سیستم قلبی- عروقی را تقویت خواهد گرد و سلامت ریه‌ها را بهبود می بخشد و درنتیجه خواهد توانست به میزان قابل توجهی به افزایش سطح انرژی کمک کند. وقتی میزان فعالیت بدنی خود را افزایش می‌دهید، قلب شما خون بیشتری پمپاژ خواهد گرد و اکسیژن بیشتری را به عضلات می‌رساند. درنتیجه، کارآیی قلب برای انتقال اکسیژن در جریان خون افزایش و عملکرد عضلات بهبود می‌یابد.

۵. خطر ابتلا به بیماری ‌های مزمن را کاهش می ‌دهد

نداشتن فعالیت بدنی منظم یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری‌های مزمن محسوب می گردد. تحقیقات درباره‌ی فواید ورزش منظم نشان داده که فعالیت بدنی سبب بهبود حساسیت به انسولین، سلامت قلب و ترکیب بدن می‎شود. همچنین خواهد توانست به کنترل فشار خون و کلسترول کمک کند. ورزش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن زیر را کاهش داده یا از بروز آن ها پیشگیری خواهد گرد:

دیابت نوع دو: ورزش هوازی منظم ابتلا به دیابت نوع دو را به تأخیر می‌اندازد یا از بروز آن جلوگیری خواهد گرد. همچنین فواید قابل توجهی برای مبتلایان به دیابت نوع یک دارد. فواید ورزش مقاومتی برای دیابت نوع دو شامل بهبود توده‌ی چربی و بدون چربی، کاهش فشار خون، کاهش مقاومت به انسولین و کنترل قند خون می گردد.

بیماری قلبی: ورزش عوامل خطر قلبی-عروقی را کاهش می ‌هد و به درمان افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی کمک خواهد گرد.

سرطان: ورزش خواهد توانست خطر ابتلا به چند نوع سرطان از جمله سرطان سینه، روده‌ی بزرگ، آندومتر رحم، کیسه صفرا، کلیه، ریه، کبد، تخمدان، پانکراس (لوزالمعده)، پروستات، تیروئید، معده و مری را کاهش دهد.

کلسترول بالا: فعالیت بدنی منظم با شدت متوسط ​​ کلسترول خوب را افزایش می‌‌دهد، در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد برای کاهش کلسترول بد به فعالیت هوازی با شدت بالا نیاز است.

فشار خون بالا: انجام منظم ورزش‌های هوازی خواهد توانست در حالت استراحت فشار خون سیستولیک را در افراد مبتلا به پرفشاری خون به میزان پنج تا هفت میلیمتر جیوه کاهش دهد.

کم‌تحرکی، حتی در کوتاه‌مدت، به افزایش قابل توجه‌ی چربی شکم منجر می گردد و خطر ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. به همین دلیل است که فعالیت بدنی منظم برای کاهش چربی‌های شکم و پیشگیری از بیماری‌های مزمن توصیه می گردد.

۶. خواهد توانست به سلامت پوست کمک کند

پوست شما تحت تأثیر میزان استرس اکسیداتیو بدن قرار می‌گیرد. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که دفاع آنتی اکسیدانی بدن نخواهد توانست آسیب سلولی ناشی از ترکیباتی به نام رادیکال‌های آزاد را به‌طور کامل ترمیم کند. بروز این شرایط به ساختار سلول‌ها آسیب رسانده و روی پوست شما تأثیر منفی می‌گذارد. اگرچه ممکن است فعالیت بدنی شدید به آسیب اکسیداتیو منجر شود، اما ورزش منظم با شدت متوسط تولید آنتی اکسیدآن های طبیعی بدن را افزایش می‌دهد و از سلول‌ها محافظت خواهد گرد. ورزش جریان خون را تحریک کرده و سبب سازگاری سلول‌های پوست می گردد. درنتیجه خواهد توانست پیر شدن پوست را به تأخیر بیندازد.

۷. به سلامت مغز و حافظه‌ی شما کمک خواهد گرد

ورزش خواهد توانست عملکرد مغز را بهبود بخشد و از حافظه و مهارت‌های تفکر محافظت کند. فعالیت بدنی ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد که این موضوع سبب می گردد خون و اکسیژن بیشتری در اختیار مغز قرار بگیرد. همچنین تولید هورمون‌های محرک رشد سلول‌های مغز را افزایش می‌دهد. فعالیت بدنی منظم برای همه‌ی افراد، به‌ویژه سالمندان، مهم است. چون افزایش سن همراه با استرس اکسیداتیو و التهاب سبب ایجاد تغییراتی در ساختار و عملکرد مغز می گردد. شواهد نشان می‌دهد که ورزش سبب می گردد هیپوکامپ، بخشی از مغز که برای حافظه و یادگیری حیاتی است، بزرگ شود. این شرایط ممکن است به بهبود عملکرد ذهنی در افراد سالمند کمک کند. علاوه بر این، ورزش تغییرات مغز را که به بروز مشکلاتی مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل منجر می‌شوند، کاهش می‌دهد.

۸. سبب آرامش و بهبود کیفیت خواب می گردد

ورزش منظم آرامش‌بخش است و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. کاهش و از دست دادن انرژی در حین ورزش خواهد توانست فرآیندهای ترمیمی را در طول خواب تحریک کند. علاوه بر این، به نظر می‌رسد که افزایش دمای بدن که در طول ورزش اتفاق می‌افتد، با کمک به کاهش دمای بدن در حین خواب، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. بسیاری از مطالعات در مورد تأثیر ورزش روی خواب به نتایج مشابهی رسیده‌اند. بررسی شش مطالعه‌ی مختلف درباره فواید ورزش منظم نشان می‌دهد که فعالیت بدنی به بهبود کیفیت خواب کمک کرده و مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش می‌دهد. یک مطالعه که بیش از چهار ماه طول کشید، نشان داد که هر دو ورزش کششی و مقاومتی خواهند توانست خواب را در افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن بهبود دهند. به طوریکه بازگشت به خواب پس از بیدار شدن، مدت زمان خواب و کیفیت خواب پس از هر دو نوع ورزش بهبود یافت. علاوه بر این، میزان اضطراب در گروهی که ورزش کششی انجام داده بودند، کاهش پیدا کرد. به نظر می‌رسد که ورزش منظم برای سالمندانی که از اختلالات خواب رنج می‌برند، مفید باشد. ورزش هوازی به تنهایی یا همراه با تمرینات مقاومتی خواهد توانست کیفیت خواب را بهبود بخشد.

۹. درد را کاهش می‌دهد

اگرچه درد مزمن خواهد توانست ناتوان‌کننده باشد، اما ورزش به کاهش آن کمک خواهد گرد. در گذشته، به افراد مبتلا به دردهای مزمن توصیه می‌شد که استراحت کنند و هیچ نوع فعالیتی انجام ندهند. اما مطالعات جدید نشان می‌دهد که ورزش در تسکین دردهای مزمن مؤثر است. با توجه به نتایج چند مطالعه مختلف، ورزش خواهد توانست به کسانی که درد مزمن دارند کمک کرده و کیفیت زندگی آن ها را بهبود بخشد. فعالیت بدنی به کنترل درد مرتبط با بیماری‌های مختلف، از جمله کمردرد مزمن و فیبرومیالژیا، کمک خواهد گرد. علاوه بر این، خواهد توانست تحمل درد را افزایش و درک درد را کاهش دهد.

۱۰. سبب بهبود زندگی جنسی شما می گردد

تحقیقات ثابت کرده که ورزش میل جنسی را افزایش می‌دهد. ورزش منظم خواهد توانست قلب و عضلات را تقویت کند، گردش خون را بهبود بخشد و انعطاف‌پذیری را افزایش دهد که همه این‌ها سبب بهتر شدن زندگی جنسی شما می گردد. در یک مطالعه که روی چهارصد زن یائسه انجام شد، ورزش منظم با افزایش عملکرد و میل جنسی همراه بود. زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک هم خواهند توانست با تمرینات مقاومتی منظم میل جنسی خود را افزایش دهند. همچنین بررسی ده مطالعه نشان داد که حداقل صد و شصت دقیقه ورزش در هفته به مدت ۶ ماه خواهد توانست به‌طور قابل توجهی به بهبود عملکرد نعوظ در مردان کمک کند. در مطالعه‌ی دیگری هم مشاهده شد که شش دقیقه پیاده‌روی در اطراف خانه خواهد توانست علائم اختلال نعوظ را تا هفتاد درصد کاهش دهد.